[Melhor Saúde] Jejum intermitente: quais os segredos?

28-05-2019

Jejum o que é?

O jejum é um estado em que o corpo, após ficar algum tempo sem se alimentar, utiliza mais fontes energéticas próprias do que as que são ingeridas na dieta. Por exemplo, o organismo passa a utilizar a gordura armazenada no tecido adiposo em vez da gordura ingerida na alimentação. Além disso, o corpo passa a usar como energia a glicose produzida no fígado, e a utilizar de forma mais intensa o glicogênio muscular e hepático, em detrimento dos hidratos de carbono provenientes da alimentação.

Durante o jejum, ocorre a utilização de aminoácidos (elementos constituintes das proteínas) para a produção de energia. Vale a pena realçar que a utilização dessas fontes próprias, principalmente gordura e glicose/glicogênio, ocorre pelo facto da dieta, no momento do jejum, não fornecer nutrientes para a produção de energia.

Jejum é um estado normal?

Ao longo da nossa evolução, passamos por diversos períodos de jejum para garantirmos a sobrevivência da espécie. Isso aconteceu porque fomos caçadores-recolectores durante quase toda nossa existência, o que significava que só podíamos comer quando havia alimentos disponíveis ou seja quando pescávamos, caçávamos ou recolhíamos fruta e outros vegetais.

Por esse motivo, certamente vários foram os momentos em que nossa espécie realizou jejum ao longo dos tempos. Isso não significa necessariamente que o jejum é um estado que faz parte dos hábitos de uma pessoa. No entanto pode significar que somos muito bem adaptados a ele, caso contrário não teríamos sobrevivido aos inúmeros períodos de escassez de comida.

O jejum não evoluiu para ser um estado diário comum para o ser humano, mas é certamente um estado normal e natural à nossa existência.

Jejum intermitente o que é?

O jejum intermitente é um tipo de jejum "programado". Como o nome sugere, ele não é constante e duradouro, pelo contrário, normalmente acontece em intervalos de tempos pré-estabelecidos. Ou seja, apresenta períodos de jejum intercalados com períodos onde há ingestão alimentar.

Tipos de jejum

O jejum intermitente pode ser praticado e planeado de várias maneiras, sendo as principais as seguintes:

  • Pode ser praticado todos os dias,
  • Dia sim/dia não,
  • De 3 em 3 dias,
  • 1 vez por semana, etc.

Quantas horas dura?

O jejum intermitente pode durar:

  • 12 horas,
  • 16 horas,
  • 24 horas
  • Mais de 24 horas (pouco habitual)

Em relação à frequência, os protocolos mais comuns envolvem o jejum intermitente diário ou a cada 2 dias (dia sim/dia não). No que diz respeito à quantidade de horas de cada jejum, normalmente não se ultrapassa 24 horas seguidas.

Jejum intermitente qual o mais comum?

Um exemplo muito comum é o jejum intermitente diário de 12 horas em que a pessoa realiza a última refeição do dia anterior, dorme aproximadamente 8 horas e, depois, fica o tempo necessário, sem se alimentar, até perfazer 12 horas de jejum, terminando durante a manhã do dia seguinte.

Outra alternativa também bastante usada é o jejum de 16 horas que equivale a basicamente realizar o jantar à noite e só comer novamente no almoço do dia seguinte, evitando o pequeno almoço e alguma refeição ligeira a meio da manhã. Este é um protocolo bastante utilizado porque já aproveita as 8 horas de sono e também porque muitas pessoas não sentem muita fome de manhã.

Nos estudos que avaliam o efeito do jejum intermitente, os protocolos são variáveis, mas talvez o mais comum seja o jejum alternado em dia sim/dia não. No dia de jejum, ocorre a ingestão de até 25% das necessidades energéticas diárias durante um período de 24h. No dia seguinte, sem jejum, a alimentação não tem restrições. [continue a ler]