9 sugestões da Mimosa para preparar lanches saudáveis no regresso às aulas

16/09/2021

Uma alimentação saudável desde a infância é determinante para o desenvolvimento físico e intelectual das crianças. Com o regresso às aulas, também regressam os lanches e a sua preparação, sendo esta uma boa altura (ou pelo menos um bom pretexto!) para introduzir melhorias e novidades. Apesar de serem refeições pequenas, os lanches assumem grande importância, já que ajudam a manter os níveis de energia constantes e, se forem equilibrados, também contribuem para completar a ingestão de vitaminas e minerais e para uma melhor utilização dos nutrientes. Acontece que nestas refeições muitas vezes são consumidos alimentos com pouco interesse nutricional (ricos em açúcar, sal e gordura), o que compromete o equilíbrio do dia alimentar. Os lanches têm ainda um papel importante na concentração, boa disposição e no controlo do apetite ao longo do dia.

Para tornar mais fácil o momento de preparar a lancheira, a nutricionista Fernanda Cruz, do CNAM - Centro de Nutrição e Alimentação Mimosa, sugere uma série de dicas que permitem poupar tempo e garantir lanches saudáveis e equilibrados para os mais pequenos:

Planear

Planear é a palavra-chave a aplicar no momento de preparar as lancheiras escolares. Este é um trabalho que deve ser feito em família, envolvendo as crianças. Programar os lanches antecipadamente irá também facilitar na hora de ir às compras.

Personalizar

Os lanches devem ser personalizados e adaptados à realidade de cada criança, horários das restantes refeições e à prática ou não de exercício físico.

Incluir leite e/ou derivados

O leite é um alimento chave nas lancheiras escolares. Por ser um alimento de elevada densidade nutricional, apresenta uma excelente relação entre as calorias que oferece e a qualidade dos seus nutrientes, tais como: proteínas de elevado valor biológico, cálcio e fósforo, todosnecessários para o crescimento e o desenvolvimento normais dos ossos das crianças; ou o iodo, tão importante para o crescimento normal das crianças; ou ainda potássio, vitaminas B2 e B12. Para os mais reticentes em beber leite simples, existem diversas opções de leites com sabores e com menos açúcares adicionados ou mesmo sem açúcares adicionados, desde chocolate, morango, banana e pera ou cereais (que, neste caso, também é rico em fibra). Outras opções lácteas adequadas para as lancheiras são o iogurte (tendo atenção aos açúcares) e o queijo.

Incluir cereais

Além dos lacticínios, as lancheiras devem incluir cereais. São de privilegiar os flocos de cereais não açucarados (como por exemplo os flocos de aveia), mas também o pão, que acaba por ser sempre uma boa opção para a lancheira. Opte por um pão menos refinado, como o pão de mistura ou pão integral, pois estes contêm mais vitaminas, minerais e fibra. As tostas integrais sem açúcar também são outra opção.

Incluir fruta

A fruta é uma ótima fonte de vitaminas, minerais e fibras. É importante variar nas frutas e optar preferencialmente por fruta sazonal, escolhendo aquelas que mais agradam aos seus filhos. Não há nada de errado em incluir uma maçã em todos os lanches se essa for a única peça de fruta de que os miúdos gostam. Mas procure introduzir diferentes variedades noutros momentos, mesmo que "camufladas". Além das frutas, lembre-se dos hortícolas como a alface, a cenoura, o tomate, o pepino. Podem entrar na lancheira de muitas formas: ralados, aos palitos, com o pão ou com tostas.

Acrescente outros alimentos para variar

Em alguns dias da semana pode acrescentar frutos gordos, como as amêndoas, nozes, amendoins, avelãs. Lembre-se que devem ser naturais e sem sal adicionado.

Também as leguminosas (ex.: feijão, grão, lentilhas) podem oferecer variedade aos lanches, por exemplo sob a forma de pasta para "dipar" palitos de cenoura ou pepino

Incluir água

A água também não pode faltar, de preferência em garrafas reutilizáveis e que incentivem o seu consumo.

Combater a monotonia

Aposte em diferentes combinações para evitar a monotonia nos lanches. Frutas diferentes, pães diferentes, lácteos diferentes. É importante respeitar os gostos e preferências das crianças, mas também deve incentivá-las a provarem novos alimentos e a dar segundas (e terceiras...) oportunidades aos alimentos que já conhecem.

Não esquecer os mimos

Os miminhos são aquele ingrediente indispensável para um lanche especial, mas não têm de (nem devem!) ser para comer ou para beber. Experimente colocar um post-it com uma mensagem ou um desenho na lancheira. As crianças adoram surpresas e não é preciso uma guloseima para as fazer felizes.

Encontre sugestões de lanches saudáveis para toda a semana aqui: www.leiteeboooom.mimosa.com.pt/lanches-saudaveis